Koniec bycia leniem. 10 rad, jak zacząć regularnie ćwiczyć

Koniec bycia leniem. 10 rad, jak zacząć regularnie ćwiczyć

Kanapa, pilot i miska z chipsami to twoja ulubiona forma ruchu? Tysięczna już próba rozpoczęcia regularnych ćwiczeń znowu spełzła na... zobacz więcej

Kanapa, pilot i miska z chipsami to twoja ulubiona forma ruchu? Tysięczna już próba rozpoczęcia regularnych ćwiczeń znowu spełzła na niczym? Oto 10 rad, które sprawią, że poderwiesz swoje "cztery litery" i ruszysz do boju. Tym razem na pewno ci się uda.

 

"Nie mam czasu", "nie lubię się pocić", "nie stać mnie", "szybko się nudzę", "nie mam z kim", "zacznę od pierwszego", "wstydzę się" lub chyba najczęstsza "po prostu mi się nie chce". Niektórzy z nas osiągnęli mistrzostwo w wyszukiwaniu sobie wymówek, które sprawią, że rezygnujemy lub w ogóle nie uprawiamy żadnej aktywności fizycznej.

Są też tacy, którzy co prawda zaczęli, ale - niestety - polegli z kretesem. Potem były kolejne, i kolejne, i kolejne próby. Zawsze jednak pojawiało się coś, co sprawiało, że trzeba było przerwać trening. Stwierdzenia "Ruch to zdrowie" lub "Jak się będziesz ruszał/a, to schudniesz i będziesz lepiej wyglądać', mimo że są zgodne z prawdą, to coraz rzadziej motywują do działania.

 

"Czy sport jest ważny w życiu duchowym?" Oto, co o tym sądzi ks. Dominik Chmielewski>> 

 

 

Dziś, jak każda firma, potrzebujemy skutecznej strategii, aby osiągnąć widoczny efekt. Jak nareszcie skutecznie zmotywować  się i regularnie zacząć ćwiczyć? Oto 10 rad, które sprawią, że odłożysz chipsy, pilota, wstaniesz z kanapy i ruszysz do walki. Tym razem wygrasz wojnę z samym sobą.

 

  1. Cel i motywacja

 

Cel musi być przede wszystkim silny i realny. Zastanów się, co chcesz osiągnąć: schudnąć i wcisnąć się w spodnie sprzed ciąży, stracić mocno wystający brzuszek czy też nie wypluwać płuc, łapiąc uciekający autobus. A teraz podziel to przez 10 i ustal wersję minimum.

Kiedy już jasno określisz swoje priorytety, dobierz do ich realizacji odpowiednie środki. Niech to będzie taka forma wysiłku, która z jednej strony pozwoli osiągnąć zamierzony wynik, a z drugiej - będzie sprawiać nam przyjemność. Ktoś, kto nie cierpi biegać, nie powinien tego robić. Ktoś, kto nie lubi się pocić, nie powinien intensywnie ćwiczyć na siłowni. Robiąc coś, czego nie lubimy, raczej nie osiągniemy zamierzonego celu, a nic tak nie zniechęca, jak brak efektów.

A co do motywacji… Nie patrz za każdym razem na wagę. Nie mierz się centymetrem, nie porównuj fotek "przed" i "po". Jeśli od początku zaczynamy się katować dietą i ćwiczeniami, to pewne jest, że szybko zobaczymy pierwsze efekty. A potem waga nagle staje, a centymetrów nie ubywa. I cały nasz zapał gaśnie.

Motywuj się przede wszystkim swoimi postępami, a dopiero potem wskaźnikami. Zacząłeś/łaś od 10 minut, a zrobiło się z nich 20, potem 30. Zrezygnowałeś/łaś ze słodyczy i już nie sięgasz po nie. Dobiegłeś/łaś do autobusu i już nie dyszysz jak pies. To są prawdziwe efekty twojej przemiany. Skrupulatnie je odnotowuj.

 

  1. Przede wszystkim dyscyplina

 

Z motywacją jest jak z wodą, w każdej chwili może wyparować. I powrót na kanapę z pilotem w ręku i paczką chipsów gotowy. Jeśli naprawdę chcemy coś osiągnąć potrzebujemy samodyscypliny. Zacznij wymagać od siebie i bądź konsekwentny/na w tym, co zacząłeś/ęłaś.

Najważniejsze to działać mimo miliona wymówek, które zawsze się pojawią. Na pewno nie lubisz, kiedy ktoś cię wystawia do wiatru. Przypomnij sobie taką sytuację, kiedy byłeś/łaś mocno zdenerwowany/a, bo np. umówiłeś/łaś się, a ta osoba nie przyszła. Przypomnij sobie to uczucie. Twój organizm też się tak zapewne czuje, kiedy go kolejny raz zawodzisz. I dlatego zacznij traktować siebie oraz to, co robisz, poważnie.

 

  1. Zrób plan działania

 

Kiedy masz już jasno określony cel i zaczynasz go realizować, zrób sobie plan działania. Rozpisz kiedy, gdzie i ile czasu poświęcisz na ruch. Zaznacz to w lub na kalendarzu i odhaczaj każdy dzień. Będziesz widzieć czarno na białym, ile już zrobiłeś/łaś. A to popchnie cię do dalszego działania. Ściągnij sobie aplikację na telefon, przy pomocy której będziesz mógł/ła zapisywać swoje wyniki. Jeśli chcesz, możesz się nimi pochwalić, np. na portalu społecznościowym. Kilka "lajków" i serduszek to dodatkowa motywacja.

Warto też raz dziennie, najlepiej wieczorem, usiąść i spisać 2-3 rzeczy, które zrobiliśmy, aby przybliżyć się do osiągnięcia zamierzonego celu. "Zamiast batonika zjadłem/łam jabłko; Wysiadłem/łam nie jeden, a dwa przystanki wcześniej i zrobiłem/łam … kroków do pracy". Możesz też zrobić tygodniowe podsumowanie. Po kilku tygodniach zaczniesz zauważać pierwsze większy zmiany w jakości twojego życia.

 

  1. Zrób pierwszy krok

 

Jeśli masz kłopot z wybranie odpowiedniego dla ciebie rodzaju ćwiczeń, to zacznij od… codziennego spaceru. To najlepsza i najprostsza forma ruchu. Możesz to robić np. w drodze do pracy. Wystarczy wysiąść na początek jeden, a potem dwa-trzy przystanki wcześniej i resztę trasy pokonać pieszo. Już po kilku tygodniach regularnych spacerów zauważysz pierwsze efekty.

Jak pokazały badania, regularne spacery m.in. zmniejszają ryzyko chorób serca, chronią mózg przed starczym otępieniem i słabnącą pamięcią, obniżają także - aż o 60 proc. - prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2. Toż to świetna motywacja do tego, aby po prostu zacząć chodzić. I co ważne, spacerowanie nic nas nie kosztuje, można to robić o każdej porze dnia i nocy oraz w każdym miejscu, niezależnie od tego, gdzie mieszkamy.

 

  1. Zasada 10 minut

 

Brak czasu to chyba najczęstsza wymówka, żeby nie ćwiczyć. Jednak prawda jest taka, że "dla chcącego nie ma nic trudnego". Dlatego zacznij od 10 minut dziennie. Tyle każdy jest w stanie wygospodarować, aby się poruszać. Możesz zacząć od wspomnianego już spaceru. Mogą to być najzwyklejsze ćwiczenia znane każdemu, choćby ze szkoły, czyli przysiady, brzuszki, pajacyki, bieg w miejscu. W sieci znajdziesz gotowe zestawy ćwiczeń, które zajmą ci właśnie tyle czasu. Te 10 minut jest sto razy lepsze niż nic.

Wszyscy, którzy opisują swoje zmagania z "kanapowym leniem" dodają, że po tym czasie najczęściej chce im się ćwiczyć dalej. I nagle z 10 robi się 20, 30, a nawet 60 minut, czyli tyle, ile jest zalecane, aby trening był efektywny.

Co ważne, kiedy już wpadniemy w rytm i czas naszych treningów jest coraz dłuższy, powinniśmy też zacząć podnosić sobie poprzeczkę. To, co było dla nas trudne na początku, teraz przychodzi nam z łatwością. Jednak organizm potrzebuje nowych stymulacji, aby robić dalsze postępy. Jeśli nie - staniemy w miejscu. Dlatego po jakimś czasie należy zacząć zwiększać stopień trudności treningów i dokładać kolejne, nowe elementy, np. zestawy ćwiczeń na te partie ciała, które niewiele do tej pory zyskały.

 

  1. Kasa to żadna wymówka

 

Pieniądze nie mogą być wymówką. Nie musisz mieć markowych ciuchów i butów, żeby zacząć ćwiczyć. Wystarczą zwykły T-shirt, legginsy lub dresowe spodnie i wygodne obuwie. Możesz to wszystko kupić w dyskoncie czy sklepie sportowym, który sprzedaje rzeczy pod markami własnymi, a te zazwyczaj są dobrej jakości i w bardzo przystępnych cenach.

Nie musisz też od razu pchać się do siłowni, wykupywać karnet na cały rok i korzystać z usług trenera indywidualnego. W sieci jest pełno darmowych filmów z prostymi ćwiczeniami, które można wykonywać samodzielnie w domu. Biega też lepiej się po parku, lesie czy szkolnym boisku, niż na bieżni. Sprawdź również, czy w twojej okolicy nie ma przypadkiem siłowni na powietrzu. Są dostępne 24 godziny na dobę, na dodatek za darmo!

 

  1. Znajdź sprzymierzeńca

 

Spróbuj też znaleźć kogoś, kto z tobą będzie się pocił. Będzie wam razem raźniej, będziecie się wspierać i wzajemnie motywować, gdy któregoś/ąś z was dopadnie "leń". A może masz psa? To doskonały kompan, np. do szybkich spacerów i biegania. Na pewno chętnie wybierze się na dłuższą przebieżkę, a ty będziesz mieć wspaniałego partnera - zawsze chętnego do działania, który nie zacznie "jojczyć" po 10 minutach.

 

  1. Uwaga na przerwy

 

Życie jest pełne niespodzianek. Zawsze może wydarzyć się coś, co nas wybije z rytmu - choroba, kontuzja, wyjazd służbowy lub rodzinny. Jednak w większości przypadku nie musimy rezygnować z ćwiczeń, możemy je tylko skrócić do minimum. Wystarczy wspomniane już 10 minut.

"Pada to nie idę biegać", "Znowu bieganie! Dziś mi się totalnie nie chce", itp. Najgorsze, co może nas spotkać, to rzucić się znów w objęcia "kanapowego lenia". Nawet jednorazowa akcja może źle się dla nas skończyć. Dlatego najważniejsze to nie poddać się. Satysfakcję, że jednak "zmusiliśmy się" do ćwiczeń będzie ogromna. Dzięki temu też nie zaprzepaścimy tego, co już osiągnęliśmy i zrobimy kolejny krok do upragnionego celu.  

 

  1. Ważna różnorodność

 

Największym wrogiem każdego jest monotonia. Rzadko zdarzają się ludzie, którzy lubią robić ciągle to samo. Szybko się nudzimy, a to, czym się znudzimy, zazwyczaj "odstawiamy na boczny tor". I tak niestety często jest z codzienną aktywnością fizyczną.

Jeśli biegamy lub jeździmy zawsze tą samą trasą, to po jakimś czasie zapewne nam się opatrzy. Z tego powodu warto znaleźć kilka alternatywnych ścieżek do biegania czy jazdy na rowerze. Można też połączyć ze sobą kilka form ruchu. I zmieniać co jakiś czas swoje "zestawy". Ta różnorodność sprawi, że nie będziemy się nudzić podczas treningów.

Kiedy już "wpadniesz w rytm" możesz zacząć stawiać sobie wyzwania. To dobry sposób na złamanie rutyny. Zamiast 20 przysiadów czy pompek zrób 40, ale w określonym czasie. Zamiast 5 km zrób 6 km, ale o 10 min. szybciej, niż do tej pory robiłeś/łaś krótszą trasę.

 

  1. Zrób sobie prezent

 

Nic nie działa tak, jak przysłowiowa marchewka. A tą marchewką, oprócz osiągnięcia ostatecznie wyznaczonego celu, będzie ustalona wcześniej nagroda. I nie mówimy tu o jedzeniu. To powinny być rzeczy, które lubimy, sprawią nam przyjemność lub chcielibyśmy mieć - album z pracami ulubionego artysty, bilety na koncert czy do teatru, wizyta w spa, jakiś fajny ciuch.

Najważniejsze, aby naprawdę zależało nam na tym, co chcemy dostać. Dzięki temu marchewka pchnie nas do działania. Nagrody możemy dawać sobie za większe lub mniejsze osiągnięcia. Wszystko zależy od tego, jak mocnego bodźca potrzebujemy.

 

Autor: godly.com/Izabela Trzaska
Foto: pixabay.com

 

Udostępnij